La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que implica importantes cambios hormonales. La alimentación cumple un rol fundamental en este proceso, ya que una dieta adecuada puede ayudar a disminuir síntomas, además de prevenir complicaciones a largo plazo como osteoporosis y enfermedades crónicas. Por ello, es esencial informar a la comunidad sobre cómo una correcta nutrición puede mejorar la calidad de vida durante esta etapa.
Salud menstrual
Según la guía de salud menstrual (MinMujeryEG, 2022), la menopausia es la última menstruación, ocurre normalmente entre los 45 y los 55 años, en el que la mujer lleva 12 meses consecutivos sin menstruar debido a que los ovarios dejan de producir hormonas como el estrógeno. Cuando los niveles hormonales disminuyen aparecen una serie de síntomas comunes que generan molestias y deterioro de la calidad de vida.
Dentro de los síntomas más comunes encontramos los sofocos o bochornos, que son descritos como sensación de calor y sudoración excesiva, especialmente en la zona de la cara y el pecho, desde la alimentación se puede abordar incluyendo alimentos que contengan fitoestrógenos, que son estrógenos vegetales que se pueden obtener principalmente de la soya, linaza y alimentos integrales, también consumir frutas, verduras, legumbres, aceites vegetales y pescados se han asociado con menos síntomas, por otro lado, se recomienda evitar el consumo de alcohol, café, comidas picantes o muy calientes y grasas, ya que intensifican los bochornos.
Problemas de sueño
En la menopausia es común tener problemas para dormir, sentir irritabilidad o ansiedad debido a los cambios hormonales, es por ello que consumir alimentos con alto contenido de triptófano, que es un aminoácido esencial presente en frutos secos, frutas, legumbres, huevo, pescados y lácteos, podría ayudar a regular nuestro estado de ánimo, apetito y el ciclo de sueño, también, el consumo de estos alimentos ayuda a mejorar la salud de la microbiota intestinal, la cual envía señales que van directamente al cerebro lo que ayuda a regular el estado de ánimo, el estrés y la ansiedad.
Además se recomienda evitar el consumo de café y comidas abundantes durante la noche para un mejor descanso. La baja de estrógeno también afecta el sistema digestivo provocando tránsito lento e inflamación abdominal, para atenuar estos síntomas se recomienda aumentar el consumo de fibra presente en frutas, verduras, avena, semillas y legumbres, beber al menos 2 litros de agua al día, incluir alimentos fermentados como kefir, yogurt natural o chucrut y realizar actividad física diaria.
Otro punto importante es la salud ósea, la cual se ve afectada por la disminución de los estrógenos. Para proteger la salud de los huesos se recomienda el consumo de calcio, presente en lácteos, almendras, semillas de sésamo y vegetales de hoja verde, además, para mejorar la absorción de calcio se recomienda consumir estos alimentos alejados de bebidas como el café, té o vino, también la vitamina D ayuda a la absorción de calcio, y se obtiene a través de pescados grasos y la exposición moderada al sol.
Debido a los cambios hormonales existe un aumento del colesterol LDL asociado a un mayor riesgo cardiovascular, por esto, se recomienda una alimentación balanceada que incluya grasas saludables como aceite de oliva, palta, frutos secos y aumentar el consumo de pescados grasos ya que contienen omega 3 que es un tipo de grasa poliinsaturada esencial que el cuerpo no produce y se ha comprobado que es un protector cardiovascular.
La menopausia es un proceso natural pero incómodo de transitar, sin embargo, la implementación de hábitos saludables puede ayudar a sobrellevar esta etapa de manera más amena y segura.
Javiera Izquierdo Órdenes y Yarella Moya Araya, Estudiantes de 4to año de Nutrición y Dietética, Nutrición Comunitaria. Universidad Católica del Norte
