Anemia: alimentos que interfieren con la absorción del hierro y estrategias para evitarlo

La anemia es una afección cada vez más frecuente en nuestra población chilena.

Según la Organización Mundial de Salud (OMS) el 20% de los niños, 37% de embarazadas y 30% de mujeres en especial en etapa fértil la padecen, así como el 10 al 24% de personas mayores, según el Ministerio de Salud (MINSAL). Siendo prevalente la anemia asociada a una carencia de hierro o “anemia ferropénica” y como causa principal la baja ingesta y absorción a través de los alimentos. 

La anemia se produce cuando los niveles de hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos encargada del transporte de oxígeno) es baja en la sangre. Debido a ello, el hierro un nutriente esencial para el organismo, encargado de la producción de glóbulos rojos y el cual se encuentra en todos los tejidos y células de nuestro cuerpo, posee distintas funciones como el transporte de oxígeno, participa en la producción de energía, la reparación de algunas estructuras del músculo y también en el desarrollo cognitivo.

Existen dos tipos de hierro, uno de origen animal o Hierro Hemínico y otro de origen vegetal o Hierro No hemínico, estos se absorben entre un 25% y 10% en el organismo respectivamente. Siendo este último el hierro que se absorbe en menor cantidad y esta absorción se ve afectada por la presencia de componentes negativos o positivos en ciertos alimentos.

La disminución de hierro en el organismo puede llevar a distintos síntomas, en los que se encuentran: Agotamiento, debilidad, mareos, dificultad para respirar y somnolencia. En el caso de los niños se podría ver afectado su desarrollo cognitivo y físico. Debido a ello, la importancia de la suplementación hasta el año en lactantes, ya que, si bien los lactantes nacen con reservas de hierro almacenados en el embarazo, estas con el tiempo se agotan.

Por otra parte, existen distintas fuentes de alimentos ricos en hierro de origen animal (Hemínico) entre estos están: Posta negra, hígado, lomo liso, almeja, macha, merluza, corvina, atún entre otros. En cambio, de origen vegetal (No hemínico) se encuentran: Lentejas, almendras, espinaca, acelga, garbanzos, carne vegetal, quinoa, salvado de trigo entre otros.

Sin embargo, así como existen alimentos ricos en hierro también existen algunos que pueden afectar la absorción de este nutriente como el té o café ya que contiene compuestos llamados taninos; en el caso de la cerveza, manzana y uvas por su contenido de polifenoles; la espinaca y acelga por su contenido de oxalatos y finalmente, los productos lácteos por su contenido de calcio, estos al consumirlos junto con alimentos ricos en hierro, compiten entre sí, disminuyendo el proceso de absorción.

Por el contrario, hay alimentos que pueden favorecer la absorción de este nutriente como la vitamina C o ácido ascórbico ya que aumenta la absorción del hierro No Hemínico de 2 a 3 veces, Esto es especialmente beneficioso para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, donde la principal fuente de hierro proviene de alimentos de origen vegetal. Algunos alimentos con alto contenido de esta vitamina C serían: Kiwi, naranja, limón, frutilla, pimiento rojo y papaya.

Entonces, ¿Qué estrategias se podrían llevar a cabo? Existen diferentes estrategias como es el caso del consumo de té, café o lácteos, el cual se recomienda consumirlo alejado de las comidas principales con un intervalo de 1 a 2 horas. Además de eso, consumir alimentos ricos en vitamina C acompañado de alimentos de origen vegetal ricos en hierro, una de las opciones es agregarle limón a la ensalada o consumir de postre fruta rica en vitamina C.

En cuanto algunas estrategias en la cocina,  se recomienda sumergir en agua hirviendo unos 3 segundos la acelga o la espinaca, así como remojar las legumbres por 12 horas para disminuir su contenido de oxalato y así favorecer la absorción. En relación a las personas que estén suplementándose con hierro, se recomienda consumirlo por las mañanas y junto a un alimento rico en vitamina C para aumentar la disponibilidad.

Para aquellos niños que están iniciando su alimentación complementaria se vuelve fundamental la incorporación de estos alimentos ya que no solo favoreceremos este nutriente si no también otras vitaminas, minerales y el consumo de fibra en caso de los vegetales.

Bibliografías y fuentes de información

1. Revista española de Nutrición humana y dietética   
2. Organización mundial de la salud. Anemia
3. Guía de diagnóstico y tratamiento, Anemia ferropénica.
4. Universidad Pontifica Católica de Chile. Departamento medicina familiar, Anemia ferropénica.

María José Ramírez González, Interna Carrera Nutrición y Dietética, Universidad Católica del Norte, Internado Nutrición Comunitaria.

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