Llega una de las épocas más esperadas del año, sin embargo el consumo en exceso de alimentos se intensifica en estas fechas, es por ello que les explicaremos que son las guías alimentarias y como poder cumplirlas en estas fiestas.
¿Qué son las “Guías Alimentarias para la Población Chilena”?
Son recomendaciones para la población en general, las cuales permiten obtener hábitos saludables y así mejorar tu calidad de vida. Estas recomendaciones abarcan tanto la alimentación como la actividad física y otras conductas saludables para el diario vivir.
- Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
Para tener tu peso ideal, siempre debes combinar una buena alimentación en conjunto con la realización de actividad física regularmente, así que en estas fechas procura realizar con más frecuencia actividad física, para aminorar el mayor consumo de alimentos.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.
Una forma de cumplir esta recomendación es ir caminando cada vez que salgas, o si queda muy alejado, bajarse o estacionarse una o dos cuadras antes y llegar caminando a tu destino.
- Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
Al cocinar lo puedes hacer de dos formas, adicionar la sal a la preparación y no colocar el salero en la mesa o cocinar sin sal y adicionar la sal a la preparación al momento de servir. Además recuerda que puedes reemplazar el sabor de la sal adicionando otro tipo de condimentos, como orégano, laurel, albahaca, etc.
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
En el mercado existe una gran variedad de productos, en donde puedes cumplir esta recomendación leyendo el envase del producto, los alimentos que no poseen azúcar dirán “Sin azúcar añadida”, “0% azúcar” u otra frase que te permitirá realizar una mejor elección de compra.
- Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
Prefiere otros tipos de preparación como al horno, especialmente en estas fechas. Además puedes agregar otros aderezos como aceite en crudo, limón, ajo, etc, evitando la adición de mayonesa.
- Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.
La mejor forma de incorporarlas es en el almuerzo y en la cena, donde las frutas puedes consumirlas en el postre o como mote con huesillo sin adicionarle azúcar, y tratar que al menos la mitad del plato esté compuesto por verduras de distintos colores.
- Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el día lácteos bajos en grasa y azúcar.
Una buena forma para incorporar lácteos es en el desayuno y la once, como yogurt, leche o quesillo, procurando que estos sean descremados.
- Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.
Compra pescado fresco de forma planificada, los cuales puedes mantener en el congelador.
- Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con embutidos.
Puedes dejar preparadas las legumbres con anterioridad, procurando mantenerlas refrigeradas. Actualmente el mercado también ofrece legumbres precocidos, que pueden facilitar su incorporación. En estas fechas para evitar el consumo excesivo de carnes rojas, puedes preparar porotos con riendas, plato típico de Chile.
- Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.
Procura siempre andar llevando una botella de agua, lo cual puede ayudar a cumplir con esta recomendación.
- Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
Con la incorporación de descriptores a los envases de los productos es más fácil comparar los alimentos. Prefiere aquellos que tengan menos sellos.
Estos consejos ayudaran a evitar el sobre consumo en estas fechas y será más fácil poder cumplir las guías alimentarias.
Más información en:
–https://www.integra.cl/wp-content/uploads/2017/01/GUIAS-ALIMENTARIAS.pdf
–https://www.minsal.cl/portal/url/item/dde0bc471a56a001e040010165012224.pdf
Realizado por:
Claudia Tabilo Carvajal
Interna de Nutrición y Dietética
Universidad Católica del Norte, Campus Guayacán Coquimbo
Mail: ctc032@alumnos.ucn.cl
