En el ámbito del running y el entrenamiento físico, la elección y el cuidado del calzado constituyen aspectos fundamentales para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Sin embargo, más allá de seleccionar un par de zapatillas adecuado, existe una práctica cada vez más recomendada por especialistas: la rotación de calzado.
Esta consiste en alternar entre dos o más pares de zapatillas durante las sesiones de entrenamiento, con el fin de ofrecer distintos estímulos a los pies y músculos, además de permitir que cada par recupere sus propiedades y prolongar su vida útil. En este artículo, responderemos a las preguntas más frecuentes sobre esta práctica, entregando consejos prácticos y ejemplificando con modelos destacados en el mercado como Puma Suede, Adidas Ultraboost y Reebok Floatride Run.
¿Cómo debe ser nuestro calzado para tener un buen entrenamiento?
Para que un calzado sea adecuado para un entrenamiento efectivo y seguro, debe cumplir con ciertas características que se ajusten a las necesidades específicas del corredor y al tipo de actividad que realiza. En primer lugar, la amortiguación es un elemento clave, ya que permite absorber los impactos que se generan al correr, especialmente en superficies duras o durante entrenamientos de larga duración. Esta amortiguación protege las articulaciones, como las rodillas y los tobillos, reduciendo la fatiga y el riesgo de lesiones por sobrecarga.
Además, el calzado debe ofrecer soporte y estabilidad, lo que contribuye a mantener una pisada correcta y evita movimientos indeseados que pueden derivar en esguinces o desequilibrios. El ajuste es otro factor fundamental, las zapatillas deben adaptarse perfectamente al pie, sin quedar ni demasiado apretadas ni demasiado sueltas, para evitar rozaduras, ampollas y mejorar la eficiencia en la zancada.
Por último, la ligereza y flexibilidad son cualidades que resultan especialmente importantes en zapatillas destinadas a entrenamientos de velocidad o series, donde la agilidad y la respuesta rápida son determinantes. En este sentido, el mercado ofrece modelos que se destacan por estas características. El Adidas Ultraboost, por ejemplo, es reconocido por su alta amortiguación y comodidad, siendo ideal para corredores que buscan un soporte fiable en entrenamientos largos y exigentes.
En contraste, el Reebok Floatride Run se caracteriza por su ligereza y respuesta rápida, perfecto para sesiones de velocidad y trabajos de intervalos. Por su parte, la marca Puma en su linea Suede ofrece un equilibrio entre amortiguación y estabilidad, siendo apto para entrenamientos variados que combinan diferentes ritmos y superficies.
¿Cuál es la mejor rotación de zapatillas para correr?
La rotación de zapatillas consiste en alternar entre dos o más pares durante la semana, buscando que cada uno aporte beneficios distintos y que el pie reciba diferentes estímulos. No existe una fórmula única para la mejor rotación, ya que esta debe adaptarse a las características personales del corredor, su tipo de pisada, volumen de entrenamiento y objetivos específicos. Sin embargo, la experiencia y la evidencia científica sugieren que alternar al menos dos pares es lo más recomendable.
Esta práctica permite trabajar diferentes grupos musculares y evitar la fatiga localizada que puede generar el uso continuo de un solo par. También es beneficioso variar el drop, que es la diferencia de altura entre el talón y la punta de la zapatilla, ya que esto activa distintas zonas musculares y mejora la adaptabilidad del corredor a diferentes terrenos y ritmos.
Por ejemplo, un corredor puede alternar un par con alta amortiguación y drop medio, como el Adidas Ultraboost, con otro más ligero y con drop bajo, como el Reebok Floatride Run. Esto le permitirá usar el primero en rodajes largos y el segundo en entrenamientos de velocidad. Además, el Puma Suede puede servir para sesiones de recuperación o para correr en terrenos variados, aportando estabilidad y comodidad.
¿Se supone que debes rotar los zapatos?
La rotación de zapatillas no es una obligación, pero sí una recomendación ampliamente respaldada por especialistas en medicina deportiva y entrenadores. Rotar los zapatos ayuda a reducir el riesgo de lesiones, ya que al variar los puntos de apoyo y la distribución del impacto, se disminuye la sobrecarga en áreas específicas del pie y la pierna. Esto es especialmente relevante para corredores que entrenan con alta frecuencia o volumen.
Además, la rotación mejora la adaptabilidad del pie, ya que al exponerlo a diferentes estímulos se fortalecen distintos músculos y se mejora la capacidad de respuesta ante cambios de terreno o ritmo. También contribuye a prolongar la vida útil del calzado, pues permite que la mediasuela y otros componentes recuperen su forma y propiedades entre usos, evitando un desgaste prematuro que comprometa la amortiguación y el soporte.
Un estudio realizado por la Universidad de Luxemburgo evidenció que corredores que rotaban entre más de un par de zapatillas redujeron su riesgo de lesión en un 39%, lo que demuestra la importancia de esta práctica para la salud y el rendimiento.
¿Cómo hacer una rotación de zapatillas para correr?
Implementar una rotación efectiva de zapatillas requiere planificación y atención a las necesidades individuales. En primer lugar, es fundamental seleccionar al menos dos pares de zapatillas que se ajusten a la pisada y al tipo de entrenamiento que se realiza. Por ejemplo, un corredor puede elegir el Adidas Ultraboost para rodajes largos, el Reebok Floatride Run para entrenamientos de velocidad, y el Puma Suede para días de recuperación o terrenos variados.
Es importante introducir los pares gradualmente, evitando cambios abruptos que puedan generar molestias o lesiones. Permitir que el cuerpo se adapte a las diferencias en amortiguación, soporte y drop es clave para una transición segura.
La rotación debe planificarse según el tipo de entrenamiento. Por ejemplo, usar zapatillas con mayor amortiguación en días de mayor volumen y las más ligeras en sesiones de velocidad o series. Asimismo, es recomendable permitir que las zapatillas descansen entre usos, evitando emplear el mismo par en días consecutivos para que la mediasuela recupere su forma y la zapatilla se seque, lo que previene el deterioro prematuro.
Finalmente, es fundamental observar el desgaste de las zapatillas, revisando periódicamente el estado de las suelas y la amortiguación para determinar cuándo es momento de reemplazarlas y así mantener un entrenamiento seguro y eficiente.
La importancia de una buena rotación de calzado
La rotación de calzado es una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y prolongar la vida útil de las zapatillas. Alternar modelos alternativos permite aprovechar distintas características técnicas que benefician al corredor según el tipo de entrenamiento y las condiciones del terreno.
Incorporar esta práctica en la rutina de entrenamiento no solo aporta variedad y estímulos diferentes a los pies, sino que también contribuye a una experiencia de running más saludable y sostenible en el tiempo. Por ello, es recomendable que los corredores chilenos consideren la rotación de zapatillas como un elemento clave dentro de su planificación deportiva, asegurando así una práctica más segura y eficiente.