IMPORTANCIA DEL OMEGA 3
La alimentación saludable juega un rol fundamental en la calidad de vida, los ácidos grasos Omega 3 han demostrado ser un nutriente clave para el mantenimiento de la salud. Este tipo de grasa saludable presente en alimentos como el pescado azul (salmón, atún, sardina), las semillas de chía, nueces y el aceite de linaza, contribuyen de manera significativa en la prevención de enfermedades crónicas y el fortalecimiento del organismo. (1)
BENEFICIOS COMPROBADOS DEL OMEGA 3
Numerosas investigaciones han resaltado los efectos positivos del Omega 3, su consumo regular ayuda a:
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Ya que disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, mejora la circulación y previene la formación de coágulos.
- La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir una o dos porciones de pescado o mariscos a la semana para reducir el riesgo de algunos problemas cardíacos (1)
- Fortalece la función cerebral: Mejora la memoria, la concentración y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer entre otras. (2)
- Combatir inflamación: Gracias a sus propiedades antiinflamatorias es beneficioso para quienes padecen de artritis y otras enfermedades crónicas (1)
- Prevención del cáncer: Estudios indican que el omega 3 puede prevenir o ralentizar el desarrollo de cáncer en un 30%, ya que reduce la inflamación, desacelera el crecimiento y la división de células cancerosas. (3) Dentro de los tipos que podría reducir se encontraban:
- Cáncer gastrointestinal
- Cáncer de próstata
- Cáncer de mama (3)
- Promueve la salud ocular: El omega 3 contribuye a aliviar síntomas de la enfermedad del ojo seco, la cual ocurre cuando las lágrimas no generan suficiente humedad lo que ocasiona incomodidad y problemas de la visión. También protege contra el deterioro de la visión asociado a la edad. (1)
- Favorece el desarrollo infantil: Es esencial durante el embarazo y la infancia para el adecuado desarrollo del cerebro y la vista. (4) Dentro de sus otros beneficios se encuentran:
- Previenen la preeclampsia
- Previenen el parto prematuro
- Ayudan a que el bebé nazca con un peso adecuado
- Mejoran la lactancia materna (8,9)
- Mejoran el desarrollo neurológico infantil
Consumo de omega 3 en Chile
A pesar de sus múltiples beneficios, el consumo de omega 3 sigue siendo bajo en muchos países. En Chile, estudios han demostrado que la ingesta promedio de pescado, que es una de las fuentes principales de este nutriente, es menor a la recomendada ya que solo el 9,2% a nivel nacional consume pescados dos veces a la semana según la encuesta nacional de salud de 2016-2017. (5) Dejando en evidencia la importancia de fomentar su consumo.
Recomendaciones para una alimentación rica en omega 3
Incorporar al menos dos porciones de pescado graso a la semana o en su lugar, consumir fuentes vegetales como lo son, las semillas de linaza, chía y nueces.
Es importante evitar consumir el pescado frito, debido a que este proceso puede degradar las propiedades del omega 3 y reducir sus beneficios. En su lugar, se debe preparar al horno, a la plancha o al vapor, para así conservar su valor nutricional.
Lucero González Jara
Interna de Nutrición y Dietética, Universidad Católica del Norte
