Es de conocimiento de todos que una mala calidad nutricional y cantidades excesivas de alimentos tiene mucho que ver con las enfermedades cardiovasculares, asimismo tampoco es un secreto que un estilo de vida saludable se convierte en un factor protector frente a estas enfermedades que afectan al corazón y esto contempla tanto la alimentación como la actividad física.
¿Por qué es tan difícil llevar una vida sana? En primer lugar debemos dejar de pensar que una vida saludable es equivalente a una vida con restricciones.
Nuestro corazón cumple la misma función que el motor de un auto dado que ambos nos permiten seguir en movimiento, pero no les estamos otorgando el mismo cuidado ya que las enfermedades que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos que lo rodean, tales como, el accidente cerebrovascular, infarto al miocardio, insuficiencia cardíaca, entre otras, fueron la primera causa de muerte en el año 2021 en nuestro país.
La aparición de las enfermedades cardiovasculares (ECV) tienen una directa relación con la mantención a largo plazo de una alimentación caracterizada por ser rica en alimentos azucarados, ultra procesados, altos en grasas saturadas y grasas trans, además de un bajo consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
Es por esto, que una mala calidad nutricional se convierte en un factor de riesgo importante pero modificable para padecer este grupo de enfermedades, ya que mantener este hábito favorece el desarrollo de una hipercolesterolemia (aumento de colesterol en sangre), en la que el colesterol LDL se oxida generando productos complejos que se depositan en las paredes de las arterias lo cual da inicio al desarrollo de la aterosclerosis (acumulación de grasas en las arterias) lo que va obstruir el flujo de sangre hacia el corazón y demás órganos, afectando su funcionamiento por la deficiente oxigenación.
Por todo lo anterior, se sugiere seguir un patrón de alimentación que sea cardioprotector, que incluya frutas cítricas como las naranjas, mandarinas, pomelo, limón y verduras de hoja verde como la espinaca, acelga, brócoli, lechuga, entre otras, por su aporte de Vitamina C, la que se caracteriza por ser antioxidante reduciendo la oxidación del colesterol LDL pudiendo prevenir o retrasar la aterosclerosis.
También son importantes los frutos secos como nueces y almendras, verduras de hojas verdes y aceite de oliva que aportan Vitamina E y cumple com la misma función antioxidante, asimismo, incluir arándanos, uvas, moras, frambuesas, cebolla, berenjena y aceite de oliva que nos proporcionan los compuestos fenólicos que tienen un efecto protector ante las ECV al tener la misma propiedad antioxidante que las otras vitaminas mencionadas.
Los alimentos con alto contenido de ácido fólico como las harinas en Chile, espinaca, escarola, maní, almendras, hígado se recomiendan debido a que esta vitamina participa en la descomposición de la homocisteína, un aminoácido que en elevados niveles en la sangre se asocia a un riesgo cardiovascular ya que se oxida y se forman productos que producen una lesión en la pared interna de los vasos sanguíneos estimulando agregación plaquetaria (producción de coágulos sanguíneos)
Se recomienda integrar en la dieta frutas y verduras con cáscara, legumbres como porotos, lentejas, garbanzos y salvado de avena que presentan fibra soluble en su composición y es un aliado para disminuir el colesterol en sangre debido a que en contacto con el agua forma geles en el intestino que atrapan el colesterol por lo que su absorción se ve disminuida.
Con respecto a los alimentos proteicos de origen animal se sugiere preferir atún, salmón, caballa y sardina ya que al ser pescados azules son altos en grasa pero poliinsaturadas, específicamente omega 3 que tiene una propiedad cardioprotectora al disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, de presión arterial y tener un efecto antiagregante plaquetario, otras fuentes de omega 3 son las semillas de linaza, nueces, soja y aceite de canola.
En relación a las carnes rojas se recomienda los cortes magros, es decir, posta rosada y negra, filete, lomo liso, asiento, pollo ganso por su bajo aporte en grasa saturadas, si es pavo o pollo se recomienda el trutro o pechuga sin la piel para evitar el aporte de grasa proveniente de esta.
Se sugiere que el método de preparación sea cocido, a la plancha, a la olla, al vapor y/o al horno pero evitar que sea frito por el aporte de grasa saturada que esto conlleva.
Finalmente, la realización de actividad física se considera cardioprotectora ya que ayuda a mantener un peso saludable, fortalece el músculo del corazón mejorando su capacidad para bombear sangre oxigenada hacia los diferentes órganos, disminuye el nivel de presión arterial y si se encuentra elevada causa que el corazón duplique su esfuerzo para bombear sangre lo que desencadena el engrosamiento de sus paredes lo que aumenta el riesgo de una ECV.
Además ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina previniendo la aparición de Diabetes Mellitus tipo 2 la cual es una patología de alto riesgo cardiovascular por sí misma porque la hiperglicemia daña los vasos sanguíneos acelerando el proceso de aterosclerosis, entre otros múltiples beneficios, es por esto que es importante realizar un cambio progresivo de una vida sedentaria o una activa ya que solo traerá beneficios para su salud.
La recomendación de actividad física en los adultos (18-64 años) y adultos mayores (desde los 65 años) es de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de estas.
Dentro de las actividades que se consideran de moderada intensidad se encuentra el caminar a paso rápido, bailar, realizar jardinería, entre otras, mientras que las actividades vigorosas son andar en bicicleta a velocidad rápida, ejercicios aeróbicos, natación, deportes competitivos, entre otros. Por consiguiente, es esencial complementar la actividad física con una alimentación saludable para mantener en buen estado el corazón.
Pamela Aguilar Gelves, Interna de Nutrición y Dietética en CESFAM Emilio Schaffauser
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