La docente de la Carrera de Kinesiología de la Universidad Católica Claudia Román, asegura que si la población comprendiera el verdadero impacto de la actividad física y el ejercicio en la salud, éste debiera ser asumido con la misma responsabilidad que una terapia farmacológica.
Chile registra un 86,7% de sedentarismo de tiempo libre a nivel nacional y en mujeres alcanza un 90%, por lo que recomienda incorporar urgentemente la actividad física regular, combinando evolutivamente ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular y de flexibilidad.
La actividad física y el ejercicio como un hábito de vida que privilegie sobre todo la constancia, incluso por sobre la intensidad, podría ser el antídoto más efectivo para prolongar la juventud en el organismo, así lo asegura la klga. Claudia Román Ureta, docente de la Carrera de Kinesiología, del Departamento de Ciencias de la Salud de la Pontificia Universidad Católica, especialista en kinesiología en cardiología, perteneciente a la Sociedad de Kinesiología en Cardiología (SOCKICAR) y miembro del Departamento de Prevención de la Sociedad Chilena de Cardiología y Cirugía Cardiovascular (SOCHICAR).
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal que resulte de la acción de la actividad musculoesquelético, en gasto energético. A mayor intensidad de esta contracción, duración y frecuencia de ésta, mayor será el gasto energético que genera. Los especialistas establecen una diferencia entre actividad física y ejercicio físico, explicando que la segunda de ellas implica un movimiento más estructurado y repetitivo, generalmente planificado, que tiene una cierta sistematicidad, siendo ambos beneficiosos para la salud.
El sedentarismo es una de las condiciones de salud incluidas en las encuestas nacionales de salud (ENS) desde el año 2003, definiéndolo como la inactividad física de tiempo libre. Lamentablemente a través de las encuestas, el sedentarismo en Chile se mantiene muy alto, registrando actualmente un 86,7% de sedentarismo a nivel nacional. “Para la ENS una persona sedentaria es calificada como tal, si no realiza al menos 30 minutos de actividad física 3 veces por semana en su tiempo libre. Esto implica que más de 12 millones de adultos chilenos no cumple con las recomendaciones mínimas de actividad física internacionales. Esta conducta físicamente inactiva claramente favorece la aparición de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y enfermedades respiratorias crónicas, entre otras.
El sedentarismo, en Chile, es un poco mayor en las mujeres y se ha visto que existe una relación inversamente proporcional entre nivel educacional y el nivel de sedentarismo; es decir, a mayor cantidad de estudios, menor sedentarismo. “La última ENS (2016-2017) confirma que aquellas personas con menos de 8 años de estudio cursados, el sedentarismo en el tiempo libre alcanza prácticamente el 96 %, mientras que las personas con 12 o más años de estudio, el sedentarismo sólo un 80%. Esto podría explicarse a que en la medida que prolongaron su educación, las personas comprendieron e incorporaron la actividad física como un factor protector para la salud integral del organismo”, asegura Román, pero probablemente no sea la única causa y algunas determinantes sociales de la salud como la disponibilidad de tiempo libre, áreas verdes o espacios libres en donde poder realizar el ejercicio sean decisivos.
Los beneficios de la actividad física son innumerables, mejora la masa ósea y muscular, el sistema circulatorio, el estado de ánimo, entre muchos otros. Previene las enfermedades del aparato circulatorio, que aún constituyen la principal causa de muerte en nuestro país. Es más, la académica asegura que: “Realizando ejercicio en programas de rehabilitación cardiaca, incluso una vez que ya se ha diagnosticado la enfermedad coronaria u ocurrido un infarto, se ha comprobado que reduce la posibilidad de un nuevo incidente cardiovascular, convirtiéndose en una muy buena medida del tratamiento de prevención secundaria de la enfermedad cardiovascular”.
La actividad física y el ejercicio son claves para mantener la salud, alegría y prolongar la juventud como ocurre en adultos mayores en quienes la actividad física se asocia con una mayor independencia, funcionalidad, agilidad, destreza y equilibrio, generando menos lesiones musculoesqueléticas, lumbago y riesgo de caída, incluso se considera como factor protector en casos de depresión y de Alzheimer.
Se recomiendan ejercicios que combinen trabajo aeróbico, además de ejercicio de fuerza y de flexibilidad. Es fundamental iniciar el ejercicio de forma progresiva, lentamente e incluir los ejercicios y la actividad física en sus actividades cotidianas como caminar, correr, trotar, andar en bicicleta, o bailar, subir y bajar escalas evitando el ascensor.
El trabajo de fortalecimiento se puede trabajar con pesos bajos como 1 a 5 kilos, de acuerdo a tolerancia y estado de salud de cada uno o el peso del propio cuerpo, lo que permite mantener la masa muscular y preservar la estabilidad a lo largo de los años y conservar el rango de movilidad por más tiempo. “En este sentido, es importante que el entusiasmo sea acompañado por especialistas. Si tiene más de 45 años, se sugiere un chequeo médico previo al inicio de la práctica deportiva o de ejercicio moderado a intenso; y si tiene algún tipo de lesión específica osteoarticular, muscular, hipertensión, diabetes; la guía de un profesional especializado como un kinesiólogo, puede ahorrarle muchas lesiones y malos ratos, producto de la sobre exigencia. La idea es progresar de forma paulatina y ser constante, privilegiando constancia por sobre intensidad. Los ejercicios intensos son recomendados sólo en personas habituadas a la realización de ejercicios que ya cuentan con una condición física adecuada.
Finalmente, “es clave asociar el ejercicio a actividades recreativas y sociales para mejorar la adherencia e incorporar la actividad física a la rutina de vida”, concluye la especialista.
Consejos para ser más activos:
- Privilegie actividades recreativas activas como caminar en un parque, cerro, barrio, jugar activamente con sus hijos o nietos, salir a bailar, por sobre las actividades sedentarias como salir a comer o andar en auto.
- Prefiera las escalas, evite ascensores y escalas mecánicas. Bajar escaleras tambien es beneficioso, si subir le cansa, comience por bajarlas!.
- Distancias menores a 5-8 cuadras siempre privilegie caminarlas en vez de tomar locomoción colectiva o el auto.
- Si puede vaya a su trabajo caminando o en bicicleta en vez de automóvil, la mayor cantidad de días de la semana.
- Utilice siempre ropa cómoda, principalmente zapatos bajos o zapatillas que le animen y no la limiten al caminar.
- Evite sentarse por más de dos horas seguidas.
