En un contexto marcado por el estrés cotidiano y la creciente preocupación por la salud mental, diversos factores como la alimentación y el sueño surgen como aliados clave para recuperar el equilibrio emocional. Hábitos simples y pequeños cambios en la rutina pueden transformar el bienestar diario, reforzando la conexión entre cuerpo, mente y entorno.
La salud mental es un estado de bienestar que permite a las personas enfrentar el estrés cotidiano, desarrollar sus capacidades, aprender, trabajar adecuadamente y aportar positivamente a su comunidad (OMS, 2025).
A nivel mundial, la falta de sueño y la mala calidad del descanso se han convertido en problemas de salud cada vez más frecuentes. Dormir mal puede generar cansancio, irritabilidad, ansiedad, dificultades de concentración y cambios en el apetito, entre otros efectos adversos. En este contexto surge la higiene del sueño, un concepto poco conocido que reúne una serie de hábitos saludables destinados a favorecer un descanso adecuado. Aunque por sí sola no resuelve trastornos como el insomnio, sí contribuye a crear las condiciones necesarias para un mejor sueño a largo plazo.
Tanto la salud mental como la calidad del sueño están estrechamente relacionadas con la alimentación. Nuestro estado de ánimo influye en la forma en que elegimos los alimentos, y estas elecciones afectan directamente nuestra salud. Además de qué comemos, también importa cuándo lo hacemos: saltarse comidas o no mantener horarios regulares puede llevar a déficits nutricionales que impactan en diversas funciones del organismo.
¿Cómo ayudar a que estos 3 factores se encuentren en sintonía para mejorar nuestra salud mental?
Debemos saber que tanto la alimentación como un buen descanso se complementan para potenciar nuestra salud mental. Una forma saludable de llevar una alimentación adecuada es establecer horarios y no pasar más de 4 horas sin comer, de esta manera evitamos estresar a nuestro cuerpo. Otro concepto clave es el eje intestino-cerebro, ya que esto relaciona a cómo influyen los alimentos en nuestro bienestar emocional. El consumo de fibra por ejemplo, se asocia con el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, y a su vez secretan neurotransmisores como la dopamina y serotonina que se les atribuye un rol primordial en la regulación del ánimo, el sueño y el apetito.
Alimentos que ayudan a tener un mejor descanso y mantener nuestra salud cerebral
| Nutriente | Fuentes Alimentarias | Efecto en la salud |
| Omega 3 (W3) | Nueces, aceites vegetales, salmón, sardinas, atún. | Contienen propiedades antiinflamatorias, protección de la salud cardiovascular, favorecen la función inmunitaria. |
| Triptófano | Frutos rojos, plátano, piña, palta, carnes blancas y pescados azules. | Favorece a la inducción del sueño. Produce serotonina y melatonina. |
| Vitamina D | Alimentos fortificados (lácteos) | Mejora la absorción del calcio, |
| Vitaminas del complejo B (B6, B9, B12) | Verduras verdes, pescados, carnes rojas, legumbres. | Formación de neuronas, |
| AA esenciales | Carne, Pollo, pavo, huevo | Síntesis de proteínas, reparación de tejidos, favorece al sistema inmunológico. |
| Antioxidantes | Naranja, kiwi, frutillas, pomelo, arándanos, mora, frambuesas. | Previene el deterioro neuronal que ayuda a la memoria y la concentración |
Catalina Araya Castillo, Mariana Pasten Bolvaran, Dayana Carrasco Bugueño. Estudiantes de pregrado de la carrera de Nutrición y Dietética de la Facultad de Medicina, Universidad Católica del Norte.