En los últimos años, el ayuno intermitente ha revolucionado el mundo de la nutrición y el bienestar. A diferencia de las dietas tradicionales, esta estrategia no se basa en qué comer, sino en cuándo hacerlo, reorganizando las comidas en ventanas específicas de alimentación y ayuno. Pero ¿qué dice la ciencia sobre sus beneficios y riesgos? Veamos qué hay detrás de esta tendencia.”
Descubre las opciones del ayuno intermitente, ¿Cuál es la ideal para ti?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ayuno intermitente puede clasificarse en diferentes tipos según su estructura y duración. Uno de los más estudiados es el Ayuno Restrictivo en Tiempo (ART), que limita las horas de alimentación. Un ejemplo destacado es el 16/8, donde ayunas durante 16 horas y consumes alimentos en un intervalo de 8 horas, o el 12/12, una opción más equilibrada perfecta para quienes se inician en este tipo de práctica.
Otro método que se ha estudiado es el Ayuno en Días Alternos (ADA), que alterna días de ayuno, donde solo consumes el 50% del requerimiento energético diario aprox. con días de alimentación normal, brindando mayor flexibilidad. Un popular ejemplo de ADA es el 5/2, que consiste en comer con normalidad durante cinco días y reducir la ingesta calórica en dos días a la semana (Carvajal et al., 2023; Navea-Cuadra et al., 2022; Janjetic et al., 2022).
¿Qué dice la ciencia sobre sus beneficios?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ayuno intermitente ha demostrado ser efectivo para mejorar la regulación metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, siempre que se realice de manera controlada. Un estudio realizado en 2022 evaluó la efectividad del ADA y ART sobre el perfil lipídico, la composición corporal y la presión arterial en adultos, demostró que ambos métodos mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen los triglicéridos y favorecen la pérdida de peso saludable sin afectar la masa muscular (Navea-Cuadra et al., 2022). Mientras que el ADA es más flexible, el ART es más fácil de seguir y tiene mayor adherencia a largo plazo, lo que lo hace más práctico para muchas personas (Carvajal et al., 2023). Ambos métodos son efectivos para reducir la masa grasa, mejorar la composición corporal y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 (Carvajal et al., 2023; Navea-Cuadra et al., 2022; Janjetic et al., 2022)
No es para todos, ¿Quiénes deben evitarlo?
A pesar de sus beneficios, el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Según lo establecido por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), no se recomienda en embarazadas, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria ni en aquellos con enfermedades crónicas descompensadas.
Además, algunas personas pueden experimentar fatiga, mareos o dificultad para concentrarse, especialmente si no están acostumbradas a períodos prolongados de ayuno. Por ende, es fundamental recordar que, antes de comenzar con este tipo de alimentación, es importante consultar con un profesional nutricionista para recibir una asesoría adecuada y asegurarse de que el ayuno sea una opción segura y adaptada a tus necesidades.
¿Aliado o enemigo del rendimiento deportivo?
El impacto del ayuno intermitente en el deporte depende del tipo de actividad y la planificación nutricional. En un estudio reciente (Pejenaute-Larráyoz, et al, 2025) concluye que el ayuno intermitente, tiene efectos positivos sobre la composición corporal sugiriendo que puede favorecer la pérdida de grasa sin comprometer la masa muscular, sin embargo en deportes de alta intensidad podría disminuir el rendimiento si no se ajusta correctamente la ingesta de energía y proteínas en la ventana de alimentación.
Claves para un ayuno intermitente seguro y efectivo
Uno de los errores más comunes es no garantizar una alimentación equilibrada en los periodos de ingesta, realizar ayunos excesivos sin supervisión profesional o descuidar la hidratación. Para quienes quieran probarlo de forma segura, es clave adaptarlo a sus necesidades individuales, mantener una dieta balanceada y consultar con un especialista antes de implementarlo.
El ayuno intermitente no es solo una tendencia, sino una estrategia que, bien aplicada, puede aportar importantes beneficios. Sin embargo, no es una fórmula mágica ni adecuada para todos. La clave está en adoptar una alimentación equilibrada, personalizada y que sea sostenible en el tiempo. ¡Lo que realmente importa es encontrar el balance que funcione para ti y tu estilo de vida!
Autora: Constanza Santis Barros
Interna de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica del Norte
