Mitos y realidades sobre alimentación y nutrición

Actualmente en la era digital, el acceso a la información es inmediato y muy diverso, pero no siempre es confiable. Especialmente en el ámbito de la nutrición, donde abundan consejos y afirmaciones en redes sociales, videos e influencers, donde muchas veces no tienen un respaldo científico.

Frases como “el pan engorda”, “no se debe comer después de las 8” o “los transgénicos son dañinos” circulan constantemente, generando confusión y en ocasiones, afectando nuestros hábitos en la alimentación. Es fundamental distinguir entre mitos y realidades, siempre en  fuentes confiables y basadas en evidencia científica para tomar decisiones de forma informadas.

Derribemos algunos mitos

1. “¿Los productos light son más saludables?” Muchas veces se cree que los productos etiquetados como “light” son automáticamente más saludables, pero esto no siempre resulta ser cierto. Para reducir su contenido en azúcar, grasas o calorías, muchos de estos alimentos deben incluir edulcorantes, sodio, aditivos y otros ingredientes que pueden alterar composición ⁽¹⁾. Es fundamental revisar la lista de ingredientes, esta se ordena de forma decreciente en donde el primer ingrediente es el de mayor cantidad en el producto y el último, el de menor cantidad. Se recomienda preferir alimentos con listas cortas de ingredientes, sin aditivos artificiales o nombres que resulten desconocidos, ya que esto indica un menor grado de manipulación y preservantes innecesarios en el alimento a consumir.
   Los productos ultraprocesados han sido asociados con efectos negativos en la salud, como un mayor riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas ⁽²⁾. Siempre será mejor preferir alimentos frescos y naturales en lugar de versiones “light” que en muchos casos han pasado por procesos industriales para modificar su composición.

• “Los carbohidratos son malos y debemos eliminarlos de la dieta” Los carbohidratos no son un enemigo de la salud, de hecho son la principal fuente de energía del cuerpo. Nuestro cerebro depende de la glucosa como combustible para su funcionamiento y la restricción severa de carbohidratos puede afectar el rendimiento cognitivo y también físico ⁽³⁾.
  Este grupo de macronutrientes incluye alimentos como arroz, pasta, papas, choclo, pan y cereales. La clave no está en eliminarlos de la alimentación, sino en elegir opciones más nutritivas. Se recomienda priorizar carbohidratos ricos en fibra, como alimentos integrales que favorecen la digestión y regulan los niveles de azúcar en sangre ⁽⁴⁾.
  Subir de peso no depende solo de comer carbohidratos, sino de cuántas calorías consumimos en total y cuántas gastamos, es un balance. En lugar de eliminarlos por completo, lo mejor es llevar una alimentación balanceada que se adapte a las necesidades de cada persona.

• “Los alimentos sin gluten son más saludables” Si alguna vez has escuchado esta afirmación, también forma parte de los mitos que existen en la alimentación. El gluten es una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno. Para la mayoría de las personas, su consumo no representa ningún problema, pero en individuos con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo, su ingesta puede causar síntomas adversos y daño intestinal ⁽⁵⁾.

Un alimento etiquetado como “sin gluten” simplemente indica que no contiene esta proteína, lo que lo hace apto para personas celíacas o con intolerancias. Sin embargo, esto no implica que sea más saludable en comparación con su versión convencional. De hecho, diversos estudios han demostrado que una dieta sin gluten en personas sanas no sólo no aporta beneficios adicionales, sino que puede ser contraproducente. La eliminación innecesaria del gluten podría reducir la diversidad de la microbiota intestinal y afectar la digestión, además de que muchos productos sin gluten contienen más grasas y azúcares para mejorar su textura y su sabor ⁽⁶⁾.

Además, investigaciones sugieren que cuando una persona sin intolerancia elimina el gluten por un período prolongado y estricto sin necesidad médica, su sistema digestivo puede disminuir la producción de enzimas necesarias para procesarlo, lo que podría provocar molestias gastrointestinales al volver a consumirlo ⁽⁷⁾.

En resumen, que un producto sea “sin gluten” o también “sin lactosa” no lo convierte automáticamente en una opción más saludable. La elección de los alimentos debe basarse en las necesidades individuales y en un diagnóstico adecuado.

• “Los jugos naturales son igual de saludables que comer una fruta” Lamentablemente, no es así. Cuando una fruta se somete a un exprimidor o una licuadora, gran parte de su fibra se pierde, dejando una mayor concentración de azúcares libres. La fibra desempeña un papel clave en la regulación del metabolismo de la glucosa, ya que ralentiza su absorción y previene alzas de azúcar en sangre, lo que contribuye a una mejor respuesta a la insulina y mayor saciedad ⁽⁸⁾
  Estudios han demostrado que el consumo de jugos naturales, incluso sin azúcar añadida, puede asociarse con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas cuando se compara con la ingesta de fruta entera. Esto se debe a que los jugos contienen azúcares que se absorben rápidamente, mientras que la fruta entera, al conservar su fibra, modula la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo ⁽⁹⁾.

Por ello, siempre será preferible consumir la fruta en su estado natural, con cáscara cuando sea posible, para obtener todos sus beneficios nutricionales. Si el jugo se consume con el propósito de hidratación, lo ideal es optar por agua y acompañarlo con la fruta entera para maximizar la calidad nutricional y evitar el exceso de azúcares sin fibra ⁽¹⁰⁾.

Estos son solo algunos de los mitos más comunes en cuanto a la nutrición. En un mundo lleno de información, es fundamental cuestionar lo que escuchamos y asegurarnos de que provenga de fuentes confiables y profesionales capacitados. Así como recurrimos a un médico para cuidar nuestra salud o a un mecánico para reparar nuestro automóvil, consultemos a nutricionistas cuando se trate de nuestra alimentación. Tomar decisiones informadas es clave para una vida más saludable y equilibrada.

Josefa Catalina Rojas Villalobos
Interna de Nutrición y Dietética, CESFAM Pedro Aguirre Cerda
Universidad Católica del Norte

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