Ya es una realidad que en la actualidad vivimos en un entorno donde el estrés, la contaminación y ciertos alimentos generan radicales libres.
Estos son moléculas dañinas generadas cuando el cuerpo procesa los alimentos o cuando alguien está expuesto a factores como el humo del tabaco o la radiación y pueden perjudicar nuestras células; en otras palabras, la generación de radicales libres puede incrementarse de manera desmedida, lo que se conoce como estrés oxidativo.
Los antioxidantes son un grupo de compuestos que protegen a las células del daño causado por los radicales libres, ya que, estos pueden causar envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas. Se ha estudiado que en cuanto a los beneficios de los antioxidantes existen una amplia gama debido a que favorecen la protección celular al neutralizar la acción de los radicales libres, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles como la Diabetes Mellitus tipo 2, la Hipertensión Arterial y algunos tipos de Cáncer (3).
Por otro lado, mejoran la salud visual debido a que algunos tipos de antioxidantes actúan de manera preventiva en cuanto a la degeneración macular, contribuyen al refuerzo del sistema inmunológico ayudando a combatir infecciones, reducen la inflamación corporal en patologías como la artritis, contribuyen a mejorar la salud de la piel al protegerla del daño provocado por los rayos UV y la contaminación, lo que ayuda a mantenerla en buen estado y a prevenir el envejecimiento prematuro y por último respaldan los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo, ayudando a eliminar toxinas y a mantener el funcionamiento óptimo de los órganos (4).
Hay que tener en claro que los antioxidantes son un grupo de compuestos por lo tanto la manera en la que están disponibles en los alimentos es variada como por ejemplo:
El Licopeno se encuentra principalmente en tomates y otros alimentos de color rojo. Protege contra el cáncer de próstata y enfermedades cardiovasculares. La vitamina C se encuentra en cítricos, pimientos y fresas, y es esencial para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud de la piel. Los polifenoles están presentes en alimentos como el té verde, el vino tinto y poseen efectos antiinflamatorios y pueden mejorar la salud cerebral (5). Los Carotenoides están en las zanahorias, zapallo y espinacas son los responsables de dar color a muchas frutas y verduras, y protegen contra enfermedades oculares (6).
Las antocianinas son las encargadas del color rojo, morado y azul de alimentos como los arándanos, las uvas y las moras ayudan a mejorar la salud cardiovascular (7). La vitamina E que encontramos en frutos secos, aceites vegetales y espinacas, su principal función es proteger las células del daño oxidativo (8). Por último los flavonoides están presente en el cacao, las manzanas y el té verde y tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a mejorar la circulación sanguínea.
Es importante mencionar que cuanto más diversas sean las opciones de alimentos ricos en antioxidantes, mejor aprovechamos los beneficios de los diferentes tipos que existen, por lo que una alimentación variada es fundamental. Si bien no hay un requerimiento exacto para los antioxidantes diversos estudios han propuesto lo siguiente: Para los Flavonoides se recomienda seguir una alimentación rica en frutas, verduras y cacao y el consumo debe variar aproximadamente 23 mg/día a través de la alimentación (9).
Licopeno se sugiere una ingesta de aproximadamente 6 – 15 mg/día esto se puede lograr mediante el consumo de alimentos ricos en licopeno como tomates, papayas, pomelos, etc (10). Una de las más estudiadas es la Vitamina C donde la Ingesta diaria recomendada (RDA) varía según la edad y género; para los adultos la recomendación es en Hombres: 90 mg/día y Mujeres 75 mg/día.Para la vitamina E se recomienda 22,4 UI/día (15 mg/día) (11).
Por lo tanto la recomendación es consumir 5 porciones entre frutas y verduras de distintos colores para obtener los distintos antioxidantes.
A modo de conclusión es fundamental que en cualquier etapa del ciclo vital podamos incluir antioxidantes en la alimentación debido a que protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres. Además, los antioxidantes mejoran la salud visual, refuerzan el sistema inmunológico, reducen la inflamación y ayudan a mantener la piel saludable frente a los rayos UV y la contaminación (12).
Karla Duarte Rojas – Interna de Nutrición y Dietética
Facultad de medicina, Universidad Católica del Norte
