Los beneficios del consumo de lácteos contribuyen en la salud ósea, el peso corporal y un menor riesgo de enfermedades como osteoporosis, desmineralización ósea, es por lo anterior, que se debe consumir a lo largo de toda la vida. (1)
La leche es la secreción obtenida a partir de la ordeña de la vaca, los productos lácteos son todos aquellos que se obtienen a partir de la leche con adición de otros ingredientes obteniendo alimentos como el yogurt, quesillo y queso. (2)
¿Por qué consumir lácteos?
Desde el punto de vista de su composición, la leche es un alimento completo y equilibrado, que proporciona un elevado contenido de nutrientes, como lo son las proteínas y el calcio (3). Este último es un micronutriente necesario para la formación de los huesos, la mineralización ósea, para la contracción muscular, para abrir canales en la célula y en las conexiones neuronales. (4)
Por otro lado, la leche tiene un aporte de proteínas de alta calidad, por lo cuál entrega aminoácidos esenciales en cantidades suficientes (3), como la leucina que estimula la síntesis de proteínas musculares, trayendo como beneficio la mantención de la masa muscular. (1)
Consumir lácteos en todas las etapas de la vida
Durante la niñez el mantener el consumo de lácteos contribuye al crecimiento lineal del esqueleto y reduce el riesgo de fractura en la adultez. (1) Durante la adolescencia se ha demostrado que al mantener una ingesta adecuada de calcio ayuda a alcanzar la máxima formación de los huesos y previene la osteoporosis. (3)
Desde los 25-30 años de edad comienza un deterioro de los huesos, por lo que es importante que exista un consumo de lácteos para prevenir esto. (4) En las personas mayores, los lácteos tienen relevancia en su factor preventivo de la disminución de la masa muscular, reducción de los huesos, y el riesgo de fracturas. (3)
Por otro lado, para lograr potenciar la absorción del calcio en nuestro cuerpo, debemos consumir alimentos lácteos fortificados en vitamina D o exponer al sol los antebrazos por 10-15 minutos diarios.
Además, se debe evitar el consumo de alimentos que contienen calcio en conjunto con café o té, ya que tienen componentes que inhiben su absorción, y en conjunto con alimentos ricos en hierro, debido a que el calcio y el hierro compiten para absorberse.
Las guías alimentarias para Chile recomiendan consumir 3 lácteos al día. Uno de los momentos en que es más fácil incorporarlos son en el desayuno y/o colaciones, estos pueden ser por ejemplo, el yogurt acompañado con fruta o frutos secos, o bien un pan con quesillo.
Incorporación en el día a día
Si es difícil incorporar los lácteos en la alimentación se pueden consumir en una preparación que tenga un gran aporte de éste, como son los postres de leche y salsas, donde no se consume directamente el lácteo. Otra forma, es incorporar en conjunto con otros alimentos y de a poco, para que se vaya generando un hábito. (5)
Por otro lado, hay que destacar que las bebidas vegetales tales como, la de soja y almendras, son las que aportan más cantidad de calcio y podrían reemplazar el aporte en estilos de vida vegetarianos o veganos, sin embargo, el aporte de proteínas es menor, por lo que no se pueden considerar como sustituto de los lácteos. (6)
Tamara Aguilera Silva y Francisca Paredes Díaz
Estudiantes de 4°año de Nutrición y Dietética
Bibliografía:
- Moliterno P. Importancia del consumo de lácteos en la ingesta de nutrientes y prevención de enfermedades crónicas. 2018.
- Alimentarius Autor C. Definiciones de Leche y Queso [Internet]. 2018. Available from: http://bcn.cl/22oic
- Fernández EF, Hernández JAM, Suárez VM, Villares JMM, Yurrita LRC, Cabria MH, et al. Documento de Consenso: Importancia nutricional y metabólica de la leche. Vol. 31, Nutricion Hospitalaria. Grupo Aula Medica S.A.; 2015. p. 92–101.
- NIH. ¿Qué es el calcio? ¿Para qué sirve?. 2022.
- INTA Universidad de Chile. Guías alimentarias para Chile. 2022.
- Moraleja N, Tutor GS, María D, Pérez Rodríguez L. FACULTAD DE FARMACIA UNIVERSIDAD COMPLUTENSE TRABAJO FIN DE GRADO TÍTULO: BEBIDAS VEGETALES.
Muy buena redacción, permite la buena comprensión, gracias por los tips
Me encanta la calidad de información precisa y me deja totalmente claros los conocimientos importantes, para conocer los lácteos y sus carácteristicas.