Recomendaciones para disminuir los efectos de adelantar el reloj una hora

Este sábado 4 de septiembre tendremos que adelantar los relojes en una hora, de modo que ese día en la noche, a las 00:00 h, habrá que poner la 1:00 de la madrugada. Así comenzará el horario de verano.

Este cambio puede afectar a algunas personas. Así lo afirma la Dra. Evelyn Benavides, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes: “Luego del cambio de horario es normal sentir más somnolencia e irritabilidad, porque se alteran los ritmos habituales, pero son situaciones que suelen resolverse en dos o tres días sin más repercusión. Sin embargo, este año, quienes tienen problemas de sueño atribuibles a la pandemia de Sars-CoV-2, o a otras condiciones médicas, como insomnio o los síndromes de adelanto de fase y de apnea del sueño, podrían verse más afectados. Si a esto se suma que durante el horario de verano se hacen más actividades en las tardes, el resultado puede ser peor, porque lo ideal para dormir mejor es siempre estar más activos en las mañanas, no al final del día”.

Para adaptarse más fácilmente al cambio, agrega, no hay que pensar en la hora que sería el día anterior, sino emplear el nuevo horario para realizar las actividades cotidianas, tratando de dormirse unos 30 minutos antes de lo habitual los días previos para que la falta de una hora no sea tan notoria en la calidad de las actividades de los días siguientes

Además, aconseja mantener hábitos saludables de sueño durante todo el año, más allá de los días cercanos a los cambios de hora, los que mejoran la calidad de vida y disminuyen el riesgo de algunas enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Estos hábitos son:

• Entrar al dormitorio y acostarse cuando se tiene sueño, no por obligación.
• Procurar dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse a dormir. Tomar unos 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de calma, bajando la intensidad de la luz y apagando pantallas ojalá 1 a 2 horas previo a dormir.
• Mantener un horario estable para despertarse y levantarse de la cama de inmediato.
• No quedarse leyendo el diario ni tomar desayuno en cama.
• Evitar estimulantes como café, bebidas, nicotina, té, cacao y alcohol después de las 17:00 h.
• Evitar la automedicación de fármacos inductores del sueño, ya que los malestares que puede generar el cambio horario podrían aumentar.
• Evitar ver TV en la cama, idealmente sacar el televisor del dormitorio.
• Evitar resolver problemas y planificar actividades en los momentos previos a acostarse o en la cama. Si se tiene cosas pendientes, dejarlas anotadas antes de irse a dormir.
• Evitar comidas abundantes y excesivamente condimentadas.
• Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente baja (16 a 20°C en el dormitorio).
• Si se despierta en la noche, no mirar la hora, ni prender la luz, sólo darse vuelta e intentar conciliar nuevamente el sueño.