El temor a subir de peso o ganar grasa corporal por el consumo de carbohidratos se denomina carbofobia, una condición de rechazo a harinas y azúcares que se ha generalizado entre los deportistas y que los especialistas de la nutrición aconsejan reeducar.
El temor a subir de peso y ganar grasa corporal es sin duda uno de las grandes preocupaciones de los deportistas en función de su rendimiento, lo que sumado a nuevas tendencias en dietas como la proteica, generan señales erradas acerca del verdadero y necesario aporte de los hidratos de carbono en la dieta. Mauricio Ríos, académico de la carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, señala que en los últimos años se observa un aumento de la “carbofobia” entre los deportistas.
El plan alimenticio de un corredor dependerá de las exigencias asociadas al nivel competitivo, de la etapa preparatoria o competitiva en la que se encuentre y si es un deportista recreativo, de elite o alto rendimiento. “La alimentación debe ser variada, equilibrada, segura y sobre todo fisiológicamente adecuada, esto permitiría responder adecuadamente por ejemplo a una mayor demanda de energía cuando nos ejercitamos y por ende los aportes necesarios de carbohidratos, proteínas y lípidos diarios”, sostiene el nutricionista.
Los hidratos de carbono son alimentos que no deben faltar en el deportista. Hoy existe un miedo a este macronutriente, principalmente por los mensajes errados asociados a dietas de moda, que han instalado la carbofobia en muchos deportistas; es decir, miedo a consumir carbohidratos para no subir de peso o aumentar la grasa corporal. El académico UC señala que, los hidratos de carbono son necesarios en el músculo, pues proporcionarán energía rápida para este sistema, de tal manera que podremos responder a la exigencia dada por el ejercicio. La clave estaría en la correcta selección de los carbohidratos para cubrir la necesidad de un individuo, lo ideal es que sean en su mayor proporción carbohidratos complejos (harinas integrales, pastas integrales, arroz integral, frutas y verduras) y en menor proporción aquellos que se denominan simples, porque se absorben rápido en nuestro sistema digestivo pasando rápidamente a la sangre (miel, azúcar, jugos de fruta, productos refinados como bebidas, snacks azucarados, etc).
Además es muy importante el tiempo en que se consumen de tal forma que puedan almacenarse como energía o ser utilizados rápidamente. “Los carbohidratos no son malos, de hecho son muy necesarios en el desempeño de varios deportes. La necesidad de carbohidratos debe ser evaluada por un profesional del área que maneje estos conceptos relacionados con el ejercicio”, explica Ríos. El académico agrega que las dietas restrictivas o bajas en carbohidratos y ricas en proteínas o grasas, como es el caso de la dieta cetogénica, se han hecho populares, esto gracias al efecto de las redes sociales e influencers que muestran un sistema de alimentación basado en sus experiencias o realidades personales, cuyo mayor error es promoverlos como una solución transversal para la población, para los problemas de obesidad y sobrepeso. “Aunque estas dietas puedan funcionar a corto plazo (logrando una reducción de peso deseado sin tener en cuenta otros factores), parece probable que la pérdida de peso no se deba mayoritariamente a la reducción de hidratos de carbono, sino a la disminución total de calorías ingeridas”.
Un estudio publicado el año 2017 ya mostraba un efecto potente de las redes sociales frente a la práctica en la restricción de los carbohidratos de la dieta en sujetos sanos y entrenados. El objetivo de los investigadores era conocer las conceptualizaciones sobre el consumo hidratos de carbono y los patrones alimentarios relacionados con la carbofobia manifestados en cuentas de Twitter de aficionados a la práctica deportiva, con el fin de indagar en los aspectos socioculturales de esta práctica alimentaria. Para la búsqueda de los tuits se utilizaron las siguientes palabras clave o hashtags en castellano (#carbohidrato, #carbo, #CH, #SinAzúcar, #ComerLimpio) o inglés (#carbohydrate, #carbs, #LowCarbs, #SugarFree, #NoSugar, #EatClean). Ríos señala al respecto que los tuits analizados reflejan los discursos sobre el consumo de hidratos de carbono de hombres y mujeres que practicaban actividad física, de intensidad moderada a vigorosa, de manera regular en instalaciones deportivas públicas o privadas de manera no profesional, con el objetivo de mantener o mejorar su condición física. Los autores de los tuits analizados acudían de manera regular al gimnasio destacando entre sus actividades los ejercicios anaeróbicos (levantamiento de pesas, barras, trabajo con máquinas o con el propio peso) combinando, sobre todo en las fases de definición, con otras actividades aeróbicas como carrera, bicicleta, elíptica o natación, entre otras. “Tras el proceso de análisis de los tuits incluidos emergen cuatro grandes categorías que ofrecen un retrato de las conceptualizaciones sobre los hidratos de carbono y del comportamiento alimentario de los defensores de la alimentación baja en este nutriente como paradigma del éxito tras el entrenamiento físico: los hidratos de carbono como sospechosos o culpables del estancamiento en el entrenamiento y los problemas relacionados con el peso, la carbofobia como estilo de vida, la carbofobia como religión y la relación amor/odio con los hidratos de carbono”, según los investigadores españoles, asegura el nutricionista.
Por su parte, las proteínas son otro nutriente clave, ya que al ejercitarse sucede un recambio de proteínas. En este sentido, la selección de los alimentos será en función de los aminoácidos que se relacionen con esta recuperación o estímulo para este recambio. Las proteínas animales contienen una mejor calidad de estos aminoácidos, sin embargo algunas fuentes vegetales como la soja o garbanzos podrían ser muy similares siendo una alternativa para quienes por alguna ideología o estilo de vida no consumen alimentos de origen animal. El aporte diario debe ser calculado en base a las características del entrenamiento, peso y sexo del individuo, y será necesaria en mayor cantidad (calculada) para lograr efectos de ganancia de masa muscular.
En el mismo sentido, las frutas y verduras son esenciales para obtener vitaminas y minerales que se necesitan en menor proporción, pero que son relevantes para el buen funcionamiento celular a nivel muscular. “Lo importante es que estas frutas sean distribuidas en base a los tiempos de comida, cuidando la calidad y manipulación de éstas para obtener el mejor aporte y no perder vitaminas ni fibra en la preparación. Esta ayuda puede ser proporcionada por un nutricionista que pueda orientar su correcto consumo.
Con respecto a la hidratación, el docente Mauricio Ríos, explica que la sudoración está compuesta en un 99% de agua y el resto de electrolitos como sodio, potasio, cloro y magnesio, por lo tanto estamos obligados a reponer esta pérdida a través de la ingesta de agua o de bebidas isotónicas que contienen estos electrolitos.
Lo más importante es hidratarnos en el día de acuerdo a las necesidades. Un adulto puede necesitar de 30 ml a 35 ml por kilo de peso día. Si el sujeto pesa 70 kg, entonces necesitará un mínimo de 2100 ml al día. “Más allá del volumen de agua, la ingesta debe hacerse de forma fraccionada, se recomienda que sean pequeñas cantidades por cada vez que consumo, esto ayudará a que el agua sea absorbida y distribuida adecuadamente y no sea perdida fácilmente a través de la orina”.
La necesidad de una bebida isotónica o geles de rehidratación debe ser evaluada en base al deporte, tiempos de entrenamiento o competición, sobre todo asesorarse adecuadamente por profesionales del área, esto porque muchas de estas bebidas aportan carbohidratos de rápida absorción y electrolito. La necesidad de estos carbohidratos o de electrolitos debe ser evaluada en base a la tasa de sudoración del deportista, esto es clave sobre todo en deportes de Endurance.
