El colesterol es un tipo de grasa que en cantidades adecuadas es esencial para nuestro organismo. Es un componente importante de las membranas celulares, es el precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales, entre otras, e interviene en numerosos procesos metabólicos. Una importante cantidad es producida en el hígado, y el resto procede de los alimentos exclusivamente de origen animal.
Si alguna vez nos hemos realizado exámenes bioquímicos, podremos ver que el colesterol total se subdivide en el colesterol “LDL” y “HDL”. Estos tienen diferentes funciones, por lo cual, se suele definir como colesterol “malo” al LDL, ya que se acumula en las arterias formando depósitos grasos aumentando el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Sus valores normales deben ser menos de 100 mg/dl. Y colesterol “HDL” como “bueno”, ya que arrastra el colesterol acumulado en las arterias. Sus valores normales deben superar los 50 mg/dl.
En primer lugar, se ha demostrado que una mantención de peso saludable, reduce el colesterol, por lo cual, el primer paso es equilibrar el factor de actividad física frecuente con una alimentación balanceada.
En cuanto a los alimentos, el colesterol de la dieta eleva el colesterol total menos de lo que lo hacen las grasas saturadas. Por lo cual la disminución del consumo de ácidos grasos saturados (carnes altas en grasas, leche entera, mantequilla, vísceras, galletas azucaradas y frituras) y trans (grasas animales, comidas rápidas, alimentos congelados, dulces, galletas, pasteles y margarinas vegetales) pueden reducir el colesterol total y el LDL, aumentando los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, otros tipos de ácidos grasos.
Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en el aceite de oliva, en la palta y maní. Y los ácidos grasos poliinsaturados, en especial los omega 3, se encuentran en los vegetales de hojas verdes, aceite de semillas de linaza, soja, zapallo y nueces, especialmente en los pescados como atún (si es enlatado, en agua), caballa, sardina, salmón y trucha. También algunos mariscos contienen omega 3 (mejillones, ostras y choritos).
La moderada restricción en la ingesta de carbohidratos (masas, galletas, pan, fideos, arroz, entre otros) reduce significativamente el LDL colesterol. La fibra dietética, componente vegetal que se encuentran en todas las frutas y vegetales, legumbres, alimentos integrales y avena, es capaz de disminuir el LDL colesterol entre un 10 y un 15 %.
Nuestra meta para disminuir cifras elevadas de colesterol, por tanto, es el cambio permanente de la alimentación, integrando de forma diaria los alimentos nombrados, en conjunto con la realización de actividad física 3 veces a la semana por 30 minutos y la ingesta de medicamentos recetados por su médico (sea el caso), contribuirá a la disminución del colesterol.
- Nize Escalante González
- Interna de Nutrición y Dietética
- Universidad Católica del Norte
- nizeescalanteg@gmail.com
