En tiempos de verano, las frutas y verduras abundan y cumplir la recomendación de “5 al día” se ve algo más cercano; sin embargo, cuando en nuestras mentes aparece la idea de comer una ensalada a la hora de almuerzo aparece una imagen clásica y aburrida en nuestro plato: Lechuga. ¿Sabemos hacer ensaladas los chilenos? ¿Cómo podemos darle protagonismo a una ensalada llena de nutrientes?
Las guías alimentarias para la población chilena dicen claramente en uno de sus puntos: “Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día” con el fin de integrar a nuestra dieta vitaminas, minerales y fibra, necesarios para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo y controlar nuestro peso; sin embargo a la hora de integrar las verduras no sabemos realmente como hacerlo, sino poniendo un plato de entrada aburrido e insípido visualmente para la mayoría de la población, quienes dejan el hábito de consumir verduras rápidamente.
Errores comunes en la ensalada:
• Sólo como una entrada aburrida: existen muchas verduras disponibles en la estación, ¿por qué entonces usar solo lechuga y tomate en nuestra ensalada? Las ensaladas pueden ser un plato completo si están bien complementadas en ingredientes, agregar proteína como pollo, atún o huevo, cereales como papas, cous cous o pastas además de verduras de diferentes colores nos forman una ensalada compuesta en donde las verduras dejan de ser una simple entrada y pasan a ser un plato de fondo completo entretenido y lleno de nutrientes
• Papas mayo, choclo y arvejas: estos alimentos no corresponden a la categoría de verduras ya que tienen un aporte de nutrientes similar al arroz, fideos o puré, por ende, agregar una porción de cada uno en nuestra “ensalada” y creer que nos estamos cuidando es un error común y que por lo tanto hay que controlar.
• Texturas y sabores: Agregar frutos secos como maní tostado o nueces troceadas, frutas y semillas como linaza y chía nos ayudan a cambiar el perfil aburrido de nuestra ensalada mixta con nuevos sabores y además nos aportan vitaminas, minerales y grasas saludables que comúnmente no consumimos en nuestra dieta; agregar verduras asadas o cocidas también es una buena opción para realzar sabores y dejar el aburrimiento.
• Aderezos: Los aderezos cremosos como mayonesa, cesar, golf, mostaza, etc, son altos en grasa y calorías, perjudiciales para el corazón y el cuidado de nuestro peso. Esto podemos solucionarlo agregando un aderezo basado en aceite como una vinagreta con agregado de especias y hierbas para realzar su sabor. Simplemente agregue romero, ajo o la especia de su gusto a una botella de aceite y deje reposar por un tiempo, ¿Resultado? nuevos sabores y grasas saludables en nuestra ensalada.
Crear una ensalada nutritiva y completa mezclando diversos ingredientes y que tenga la cualidad de ser atractiva para nuestro paladar y visión nos ayuda a aumentar el gusto por el consumo de verduras; aprovechar la instancia de su disponibilidad en la estación para crear el hábito del consumo de vegetales nos ayudará a tener una vida más sana y prevenir enfermedades a futuro.
Andrea Cortes Cerda
Interna Nutrición y Dietética
