Para estas fiestas de fin de año, vuelve a lo natural compartiendo con tus seres queridos, junto a sabores caseros y alimentos menos procesados. Sigue estos consejos y alternativas que te ayudarán a comer sabroso y más balanceado.
Estamos a pocas semanas de finalizar el año, comenzamos a organizar las comidas y reuniones sociales propias de la época y pensamos en diversos menús para celebrar junto a quienes más queremos. Paralelamente, intentamos mantener la línea, porque llega el verano y el momento de estrenar el traje de baño. Pero, ¿cómo encontramos el equilibrio?
“Para no salirnos drásticamente de la dieta en estas fiestas, recomendamos planificar el menú navideño y de Año Nuevo, buscando variedad y equilibrio en las preparaciones. Esto se logra incorporando alimentos con alto contenido de proteínas, fibra y agua, como carnes blancas, verduras, carbohidratos integrales y frutas, así se evitará comer en exceso”, explica Evelyn Figueroa Amarales, nutricionista y coordinadora del Programa Vida Saludable de Aramark.
Para preparar las clásicas galletas navideñas o pan de pascua, Evelyn sugiere utilizar harinas de avena e integrales, además de reemplazar el azúcar por endulzantes como tagatosa, estevia o sucralosa. Recuerda que siempre que, si se usa tagatosa o estevia en polvo, ½ taza de estos endulzantes reemplaza a una taza de azúcar.
La especialista recomienda no saltarse las comidas. “Lo ideal es que consuman cinco a seis comidas al día, cada 3 a 4 horas, lo que incluye: desayuno, almuerzo, once y cena más dos colaciones, de media mañana y media tarde”, agrega. Además, indica la nutricionista, es importante evitar el consumo de aderezos altos en sodio, azucares y grasas. En esta línea, es preferible que se utilicen salsas en base a yogurt natural, vinagretas y especias.
Un punto fundamental es mantenerse bien hidratado durante el día, ya que esto reduce el apetito y ayuda al metabolismo a digerir mejor los alimentos. “Recomiendo beber de seis a ocho vasos de agua al día y no esperar a tener sed. Preferir agua fresca o endulzada naturalmente con frutas de la estación, verduras o hierbas, como menta, apio, entre otros”, explica la nutricionista de Aramark.
Finalmente, para asegurarse de moderar las porciones a la hora de servir la comida, la especialista recomienda utilizar platos más pequeños, lo cual dará la oportunidad de probar de todo en la justa medida. Y, por supuesto, siempre recordar que es clave moderar el consumo de alcohol, ya que este solo aporta calorías vacías.
A continuación, revisa algunas de las recetas fáciles para volver a lo natural y disfrutar en familia, que nos comparte Evelyn Figueroa Amarales, nutricionista y coordinadora del Programa Vida Saludable de Aramark:
Cola de Mono sin lactosa y azúcar
Ingredientes:
1 litro de leche vegetal (avena, coco, almendra, arroz).
1 ½ cdta. de tagatosa, estevia o sucralosa.
1/3 de vaina de vainilla o 2 cucharaditas de esencia.
3 clavos de olor.
1 cucharadita de canela en polvo.
2 cucharadas de café instantáneo.
Cascaritas de naranja.
1 taza de aguardiente.
Preparación:
Poner la leche vegetal, vainilla, clavos de olor, canela, endulzante y café en la olla a fuego bajo. Revolver hasta que hierva.
Dejar hervir por 5 minutos, agregar la vaina de vainilla cortada por la mitad y raspar las semillas o esencia de esta.
Dejen reposar hasta que se enfríe. Luego, agregar el alcohol si se desea; si no, solo pasar por colador y a la botella. Importante es que se mantenga refrigerado.
Pan de Pascua sin azúcar
Ingredientes:
1/2 taza de nueces, almendras o maní.
1 1/2 taza de harina integral.
1 1/2 taza de harina de avena.
½ cdta. de polvo de hornear.
¼ cdta. de sal.
¼ taza de dátiles picados.
¼ taza de compota de manzana.
1 cdta. de vainilla.
¾ taza de tagatosa, estevia o sucralosa.
1 huevo entero y 2 claras extra.
1 cdta. de ralladura de naranja.
1 cucharadita de canela en polvo.
1 cucharadita de anís.
¼ taza de chía.
1 pizca de clavo de olor en polvo.
Preparación:
Mezclar los dátiles y nueces picadas con la harina integral en un bol.
Agregar y mezclar la compota de manzana y el endulzante. Mezcle bien.
Agregar las claras y el huevo entero, la vainilla, el anís, la canela, la chía, los clavos de olor y la ralladura de naranja. Continuar batiendo.
Añadir la harina de avena, el polvo de hornear y la sal en otro bol y batir suavemente.
Agregar los otros frutos secos picados y revolver con movimiento envolvente.
Disponer la mezcla en el molde y hornear por 1 hora.
Galletas de Navidad
1 taza de harina de almendras.
1 taza de harina integral.
½ taza de harina de avena (se puede moler la avena en licuadora).
½ taza de miel.
½ cda. de jengibre en polvo.
1 cda. de canela en polvo.
½ cdta. de nuez moscada en polvo.
1 pizca de sal.
1 cda. de semillas de chía molidas.
3 cdas. de agua.
2 cdas. de estevia.
1 cda. de extracto de vainilla.
Preparación:
Mezclar la chía con el agua y dejarla remojar por unos cuantos minutos; esto será tu reemplazo de huevo.
Mezclar la harina de almendras, de avena y la harina integral con la miel y las especias (canela, nuez moscada, jengibre y sal).
Agregar la chía remojada, el extracto de vainilla y la estevia. Combinar todos los ingredientes con las manos hasta que se forme una masa. Si la masa está muy seca, se puede añadir una cucharada de agua hasta que quede lo suficientemente húmeda.
Espolvorear un poco de harina integral en una superficie y estirar la masa con la ayuda de un uslero.
Cortar las galletas con moldes navideños, ponerlas en una bandeja para horno y hornearlas a 180°C durante 12 a 16 minutos o hasta que estén crujientes y ligeramente doradas.
