Se dice que un buen chileno deja todo para última hora. Si es así, es probable que el cambio de horario nos haya pillado desprevenidos y sin ninguna posibilidad de tomar medidas para una adaptación gradual.
Si usted es parte de los poco previsores, lo más probable es que el cansancio, el sueño y la irritabilidad hayan sido sus fieles compañeros durante toda la semana.
Pero se acerca el fin de semana y nuestros cuerpos lo saben… Y estos días serán el momento preciso para seguir las recomendaciones médicas, para aprovechar el tiempo, recuperar las energías y enfrentar lo que nos queda del año.
En la Unidad de Trastornos del sueño del Hospital San Pablo de Coquimbo -único organismo de la zona norte que investiga este tipo de patologías- saben cuánto afecta a nuestro organismo este tipo de cambios. Allí, Fernando Molt, neurólogo, jefe de Neurofisiología de la unidad y docente de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica del Norte, conversó con nosotros para entregarnos algunas recomendaciones para que Morfeo sea el mejor compañero de nuestras noches.
¿Cómo afecta el cambio de horario?
Como seres vivos, somos seres que estamos enrielados con un ciclo de luz y oscuridad, un ciclo al cual estamos adscritos desde el punto de vista genético. Estos cambios de una hora, que parecen ser pequeños, igualmente descarrillan nuestro reloj interno, que está aparejado con la luz y la oscuridad y con ciclos de temperatura corporal que no se puede cambiar de un día para otro, Adaptarse a este nuevo ciclo tarda entre 5 días a una semana. Por lo tanto quienes hemos estados adscritos a este cambio de horario vamos a sentir un poco más de cansancio, un poco más de sueño, podemos tener un poco de irritabilidad, especialmente en los niños y las personas mayores. Por lo tanto, en el día vamos a estar más somnolientos, menos alerta, más irritables, y esto cobra importancia también en la personas que se dedican a manejar y a las personas que trabajan en minería, porque precisamente en estos días vamos a andar fuera de nuestro horario normal.
¿Qué se puede hacer para adaptarse al cambio?
De todas maneras hay que acostarse un poco más temprano, para empezar a funcionar mejor al otro día. Recordemos que hay estándares de cantidades de hora debemos dormir, que importan en cantidad (la media se encuentra en alrededor de 8 horas en un adulto joven pero también hay estándares que son personales) y en calidad, o sea, que el sueño sea reparador, que uno sienta en la mañana que ha descansado bien. Idealmente, uno debiera contar más o menos 7 a 8 horas desde la hora en que se levanta para calcular el horario deseado para irse a dormir. Hoy día, irse a dormir también implica tener una rutina previa al sueño, de alrededor de una hora antes de irse a dormir, donde hay que desconectar los aparatos lumínicos porque, sin duda, interfieren en la calidad del sueño. Porque si me quedo conectado a un tablet o con un teléfono hasta la última hora de la noche voy a tener un sueño que no va a ser reparador. Eso no es fisiológico porque la luz que emana de estos dispositivos provoca que no haya una correcta secreción de melatonina, que es una hormona que sale de la glándula pineal y, por lo tanto, el sueño no es reparador. Idealmente, no hacer siestas, porque si hago una siesta porque estoy muy cansado y duermo, ese sueño lo voy a tener que descontar de la noche y ese sueño no va a ser reparador. Y la siesta no debe durar más de 20 a 30 minutos, para que sea una siesta, ya que sobre esa cantidad es un ciclo de sueño y le quito sueño al ciclo nocturno.
¿Y si no logramos adaptarnos al cambio de horario?
Tengo que ver si estoy siguiendo las medidas de higiene de sueño, si me estoy acostando a la hora que corresponde, si estoy apagando los artefactos lumínicos cuando corresponde, si estoy tomando demasiados estimulantes durante el día como cafeína, bebidas energéticas, té negro, chocolate, que si uno los toma en la segunda mitad de la tarde obviamente van a interferir en la calidad de sueño. También hay que ver si me estoy exponiendo a la luz solar durante el día. Muchos trabajan en oficinas, pasan de la oscuridad a la luz artificial y luego salen del trabajo directamente a la casa y no hay exposición a rayos ultravioleta, no se trata de tostarse, sino tener exposición para marcar bien cerebralmente cuál es el ciclo de luz y ciclo de oscuridad, alimentarse bien, en la noche no consumir comidas abundantes o ricos en grasas. Con estas indicaciones, más del 90% de la gente va a andar bien. Y si sentimos algunos síntomas residuales, tenemos que ver si estamos haciendo bien las cosas.
¿Cuándo debiéramos preocuparnos y buscar ayuda de especialistas?
En general, el trastorno de sueño que requiere ayuda de un especialista es aquel que sobrepasa las dos semanas. Para hablar de insomnio, deben ser entre dos semanas y un mes. No se debiera consultar antes de eso porque, en la mayoría de los casos, con las medidas de higiene del sueño se mejora más del 90% de las personas. En otros casos, cuando se trata de enfermedades de sueño, como apnea del sueño o movimiento periódico de extremidades, sonambulismo, tenemos que consultar porque hay una enfermedad que hay que tratar.
CONSEJOS PARA DORMIR BIEN
– Mantenga horarios estables para acostarse y levantarse.
– Aprenda a conocer los signos del sueño (bostezos, párpados pesados, cabeza pesada = puertas del sueño) y no dejarlos pasar cuando se corresponden con el horario habitual de dormirse.
– Si despierta en la noche, levántese si pasan más de 20 minutos sin lograr dormirse nuevamente.
– Evite estimulantes como café, bebidas cola, nicotina, té, chocolate, vitamina C en las horas previas.
– Elimine siestas.
– Evite ver TV en el dormitorio.
– Evite ejercicio físico intenso y cenas abundantes.
– Procure un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradable (18°a 20° C).
– Favorezca actividades relajantes en la tarde y respete su propio ritmo de sueño.
