Se define como fibra dietética a la parte comestible de los alimentos de origen vegetal, formando parte de los hidratos de carbono que resisten a la acción de las enzimas digestivas, no siendo absorbida y que es fermentada en forma parcial o completa por acción de la flora intestinal y que no representan un aporte de energía.
Idealmente el consumo de fibra dietética debe ser mediante alimentos enteros por sobre los suplementos existentes, las recomendaciones para el consumo de fibra dietética para el adulto normal, de unos 20 a 35 gramos por día o cerca de 10 a 13 gramos por cada 1000 kcal consumidas.
La fibra dietética se puede clasificar en función de sus propiedades, las cuales son responsables de la mayoría de los efectos beneficiosos para la salud. Estas propiedades radican principalmente en su comportamiento al entrar en contacto con el agua y a la capacidad de la flora intestinal para fermentarlas obteniendo derivados asimilables por nuestro sistema digestivo y que tienen distintos efectos en nuestro organismo. Es así como podemos distinguir dos tipos de fibra: La fibra dietética soluble y la fibra dietética insoluble.
La fibra insoluble se caracteriza por una escasa capacidad para formar soluciones viscosas, teniendo un mayor efecto sobre la regularidad intestinal ya que esta aumenta el volumen fecal y acelera el tránsito intestinal. En cuanto a las propiedades de la fibra soluble esta tiene una mayor capacidad para formar geles en presencia de agua además de poder ser fermentada por la flora intestinal por lo cual se le atribuyen efectos hipocolesterolémico y retardante en la absorción de glucosa, además dentro de este grupo se encuentran los llamados “probioticos”.
Las principales fuentes alimentarias de fibra soluble son la avena, la cebada, las nueces, las semillas en general, los porotos, las lentejas, las arvejitas y algunas frutas como la pera y verduras como las betarragas cocidas. En cuanto a las fuentes de fibra dietética insoluble podemos encontrarla principalmente en alimentos como el salvado de trigo, las hortalizas en general y los granos enteros.
Como se mencionó anteriormente la formación de una estructura viscosa por parte de las fibras solubles en el estómago favorece la sensación de saciedad en la persona que consume este tipo de fibra, lo cual se traduce en una disminución de los episodios de ansiedad y por lo tanto en un mayor control del peso.
La fibra insoluble también puede aliviar el estreñimiento, ya que incrementa la masa fecal, con un consiguiente estiramiento de la pared intestinal, lo que provoca un aumento en la estimulación de los reflejos de propulsión y evacuación; favoreciendo por lo tanto el tránsito gastrointestinal.
Además de ser necesaria para mantener el adecuado funcionamiento del intestino, el consumo de fibra dietética contribuye a la prevención de enfermedades como el cáncer de colon al disminuir la exposición de las células intestinales a sustancias toxicas gracias al aumento en la retención de agua y a su capacidad para retener estas sustancias eliminándolas rápidamente al acelerar el tránsito intestinal, además es la fermentación de la fibra la que permite la síntesis de ácido butírico el cual posee propiedades anticancerígenas, interviniendo en la síntesis de otras sustancias toxicas como los ácidos biliares secundarios.
Referencias:
[1] Herrera Figueroa, Y. (2013). Estudio para revisión y actualización de las guías alimentarias para la población chilena. 1ra edición. Santiago, Chile. Minsal. p.122.
[2] D., N. (2017). La fibra dietética en la alimentación humana, importancia en la salud. [Online] Anales.uchile.cl. disponible en: http://anales.uchile.cl/index.php/ANUC/article/view/2504/2396 [Revisado el 29 de enero de 2017].
[3] MedlinePlus (2017). Fibra soluble e insoluble: MedlinePlus enciclopedia médica ilustración. [Online] Medlineplus.gov. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19531.htm [Revisado el 30 enero de 2017].
Contacto:
Identificación: Juan Alejandro Beltrán Pacasa
Rol: Interno de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica del Norte
